第31章 你就是嫌弃我们家

半个小时一到，葛长宁掐了一下秒表，叫了一声“停”。刘轩和刘海坤相隔一段距离一前一后的停了下来。

在停下来的那一刻，刘轩基本没有了那种气喘吁吁的状态出现，已经逐渐适应了半个小时的有氧跑，而刘海坤依然还是没能完全适应开来，奔跑完停下来的那一刻还是感觉喘不过气来，露出痛苦的表情，而在中途的奔跑中也几次把速度一下子减了下来，导致奔跑的节奏也打乱了。

葛长宁喊停的那一刻，又让刘轩和刘海坤绕操场跑道慢慢走了一圈，以此来降低心率，慢慢缓解刚才跑步带来的身体强负荷状态。

当刘轩和刘海坤走到葛长宁面前时，葛长宁又看了一下手里的秒表接着说道，“刚才的有氧跑，刘轩跑了58圈，在5.7公里左右，海坤少跑了12圈，大概是4.7公里。这一个多月刘轩基本适应了半个小时的有氧跑，海坤还差一点，需要再加强一下肺活量的练习。”

“葛老师，我感觉跑半个小时就是我的极限了，跑起来感觉好难。”说话的时候刘海坤还是喘着粗气。

“葛老师，我感觉最近练了核心力量，跑起来更有状态了。”刘轩说道。

“首先你们都表现很好，能够在这半个小时的奔跑中坚持下来。刘轩，你本身就有一两年的跑步基础，再加上这一段时间核心力量的练习，所以跑步的状态也越来越好。海坤，你也不要气馁，你才刚开始训练了一个多月，现在还没有完全适应这个跑步的强度。你们要记住，要想跑得快，先要跑得慢。”

“葛老师，怎么理解要想跑得快，先要跑的慢？”刘海坤不解的问道。

“这句话的意思就是如果我们想要跑得更快、跑得更远，首先要先学会慢慢的跑，什么才叫慢跑呢？就是当我们在跑步的过程中可以做到一边跑步一边聊天说话，而且还不会有气喘吃力的感觉，这就是慢跑。而这个慢跑过程每次必须要持续超过十公里以上或者每次慢跑超过七十分钟以上。这种长时间的慢跑可以不断持续提高我们肌肉的耐力水平，你们要想突破更高的跑步水平，必须要学会这种慢跑。”

“葛老师，我感觉我现在持续跑半个小时已经没有问题了，而且还不会有气喘吃力的感觉。”刘轩说道。

“葛老师，我感觉我现在还做不到你说的那种慢跑，跑半个小时我都已经觉得很吃力了。”刘海坤说道。

“刘轩，接下来，我会让你慢慢加量，把时间提高到每次五十分钟的慢跑。海坤呢，你要继续保持每次三十分钟的跑量，以此慢慢提高心肺功能，度过这个身体的适应期后就会好起来的。你们重点要训练腿部和腰腹的核心力量，你们不要一下子求快，一定要循序渐进的增加跑量和强度，避免运动过量而受伤。只要按照老师的要求去做，你们就可以把成绩慢慢提上去。明白了吗？”

“明白了葛老师。”刘轩和刘海坤齐声说道。

“好，接下来，我们要做的是跑后的恢复拉伸以及继续做核心力量训练。”

葛长宁说完，刘轩和刘海坤便分开距离准备开始做拉伸的动作。

“首先第一个动作，髂腰肌拉伸，跨大步向前，身体保持直立，保持三十秒...;第二个动作，大腿后侧拉伸，后退弯曲，拉伸腿绷直，身体向下，保持三十秒...；第三个动作，大腿前侧拉伸，同侧手抱住我们的脚踝，身体保持垂直，保持三十秒...；第四个动作，大腿内侧拉伸，一侧腿保持绷直，另一侧腿尽量外展，保持三十秒...；第五个动作，大腿外侧拉伸，前后交叉，身体向一侧旋转，保持三十秒...；第六个动作，小腿拉伸，后腿绷直，身体重心向前，保持三十秒...。”葛长宁一边喊着拉伸的口诀要领，一边指导着刘轩和刘海坤做拉伸动作。

经过前后两组的拉伸动作，刘轩和刘海坤身体状态也逐渐在慢慢恢复过来。

“接下来，我们再学习三个新的核心力量训练，这三个动作为一组，也是锻炼我们的腰腹力量的，比之前的核心力量训练的难度要更大一点，老师先给你们示范一遍。”葛长宁说完，便找了一处干净的沙土地上坐了下来。然后接着继续说道，“第一个动作，叫俄罗斯转体，臀部坐稳，膝盖弯曲，双腿并拢抬起，身体保持稳定，两只拳头并在一起，然后双手左右摆臂，做三十秒，做完休息十秒。刘轩、海坤你们坐下来跟着老师一起练习。”

刘轩和刘海坤也就地坐了下来，学着葛长宁刚才的示范动作，开始练了起来。